Suplementación deportiva: ¿en qué momento conviene tomar los batidos de proteínas?

Sobre el empleo de proteínas en formato whey protein ya se han derribado casi todos los mitos, y se ha alcanzado un consenso generalizado sobre sus beneficios cuando se acompaña su ingesta con una buena rutina de entrenamiento y, sobre todo, con una buena y saludable alimentación. Ahora, la pregunta que surge es: ¿cuándo tomarla? Leé la nota de Hardcore Nutrition al respecto.

Un asunto que es bastante interesante para quien está comenzando a entrenar es preguntarse cuál sería la mejor hora para tomar su whey protein. El 99% asegura que ese momento es en el post-entrenamiento, y citarán a la famosa "ventana de oportunidades" que se abre después de cada sesión de entrenamiento porque es cuando el cuerpo absorbe mejor la proteína. Y si un carbohidrato de alto índice glicémico acompaña al whey protein entonces sería mucho mejor porque ayudará a llevar la proteína adentro del músculo. Y esto es real, porque funciona para todos los que entrenan duro. Aunque haya algunas dudas en la literatura científica y muchas versiones en general se concuerda que es lo recomendable. Pero, los estudios están en constante actualización y siempre aparecen científicos deseando probar que su estudio es más actual y correcto, y por ello es más que necesario tener conciencia, saber monitorear los resultados y seleccionar cuál es la mejor opción para cada uno.

A continuación un estudio útil para discernir juntos en el gimnasio:

Consumir proteína en el post-entrenamiento: Un estudio publicado en el 2001 investigó la importancia del periodo de ingesta de proteína para la hipertrofia muscular en donde 30 hombres muy mayores fueron divididos en dos grupos; los miembros de uno de los grupos consumieron proteína inmediatamente después del entrenamiento, el otro grupo consumió la proteína 2 horas después del entrenamiento; el compuesto consumido contenía 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono y 3g de grasas y ambos grupos participaron en un programa de entrenamiento de musculación que duró 12 semanas.

Los individuos que tomaron el suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio experimentaron ganancias en el músculo cuadríceps y aumentaron la fuerza dinámica (46%) e isocinética (15%). Los miembros del otro grupo solo experimentaron ganancias en la fuerza dinámica (36%). Los autores del estudio concluyeron que consumir proteína inmediatamente tras el entrenamiento es importante para potenciar la hipertrofia muscular.

Como complemento podemos citar un estudio publicado en 2002 en la Medicine & Science in & Sports Exercise que mostró que la ingesta de proteína inmediatamente después del entrenamiento aumenta el proceso de síntesis de proteínas y, consecuentemente, la recuperación muscular.

En otro estudio relacionado, que buscaba probar cómo se logra un mayor aumento de masa muscular magra y reservas de glucógeno, los voluntarios fueron divididos en dos grupos. Uno de los grupos consumió un compuesto que contenía proteína, creatina y glucosa inmediatamente antes y después del entrenamiento; mientras que el otro grupo consumió el mismo compuesto de mañana y al final de la tarde y todos los participantes siguieron un programa de entrenamiento de musculación durante 6 meses. El grupo que consumió los suplementos en el post y pre-entrenamiento registró un aumento mayor en la masa muscular, así como un aumento en las reservas de creatina y glucógeno en los músculos en comparación al grupo que consumió el suplemento de mañana y a la tarde.

Además otro estudio muy reciente mostró que tomar proteína antes del entrenamiento de musculación es lo más indicado para quien desee quemar grasa de forma más rápida; La proteína aumenta el gasto energético de reposo (resting energy expenditure, en inglés), que consiste en la energía que el organismo gasta al desempeñar sus funciones fisiológicas durante el periodo de no-actividad; en resumen, más energía gastada significa que el metabolismo está más acelerado, y por consecuencia más grasa está siendo quemada. Entonces esto puede ser válido también para los períodos de definición muscular; concluyéndose que es mejor probar un batido de pre-entrenamiento y otro inmediatamente después del entrenamiento para acelerar la recuperación y lograr el crecimiento muscular deseado. Vale recordar que lo indicado para practicantes de musculación es tomar de seis a siete comidas por día, con proteína en todas ellas.